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・プロテインを飲んだら下痢をする原因は乳糖不耐症だから？
・トレーニング直後に飲んでも下痢をすることがある(経験則)
・プロテインだけで飲んだら下痢することがある(経験則)
・これらの対策法をそれぞれ紹介
このサイトを訪れている方の中で「プロテイン 下痢」の検索ワードで来ている方がいるようです。
そこで今回は私(@supps_jiten)が考えるプロテインで下痢する原因とその対策をご紹介します。
原因① 乳糖不耐症である
あなたは牛乳を飲んだらお腹がゴロゴロするタイプですか？
もしそうである場合、あなたは乳糖不耐症の可能性があります。
元々、日本人は乳糖(ラクトース)を消化できない人の割合が多いことが分かっています。プロテインの原材料は牛乳ですから、乳糖不耐症の人はプロテインでも牛乳の場合と同じように下痢してしまいます。
対策：WPCからWPIのプロテインに変更する
そのためプロテインを飲む際は乳糖が除去されてものを選ぶ必要があります。
プロテインを購入する際はWPC(コンセントレート)と書いてあるものではなく、WPI(アイソレート)と書いてあるものを選んでください。
WPIのプロテインはWPCに比べて高価ですが、その分タンパク質の割合が高いので、タンパク質当たりの値段に直せばWPCと大差ありません。だいたいWPIが100gあたり90g以上のタンパク質を含むのに対し、WPCでは70～80gとなっています。
製造方法 | ホエイたんぱく | DNS TECH | DNS ZONEより
このサイトでよく紹介している世界一売れているプロテイン「ゴールドスタンダード」ですが、WPIを主成分としつつ、WPCも混ざっているので完全には乳糖が除去されていません。これは吸収の早いWPIとそれほどでもないWPCを混ぜることで吸収速度の違いを出し、それぞれの良いとこどりをしようという発想だと思われます。
対してこちらのプロテインはWPI100％使用のホエイプロテインになっています。
これに限らず、プロテインを購入する際はWPI100％(ホエイプロテインアイソレート100％)と書いてあることを確認してから購入しましょう。
ALLMAX Nutrition, アイソフレックス、100％ウルトラピュアホエイプロテインアイソレート（WPIイオン荷電粒子ろ過）、チョコレート、5 lbs (2.27 kg)
乳糖不耐症であるからWPCで下痢するというのが、プロテインで下痢をする際の原因として一般的に言われていることです。
しかし、それでも下痢してしまうことがあります。
ここからは私の経験談とその対策法をご紹介します。
原因② トレーニング直後にプロテインを飲んでいる
私はトレーニング直後にプロテインを飲むとたまに下痢します。トレーニング後は筋肉に血流が行き、胃腸まで十分な血流が行きわたりません。そのため消化不良を起こして、下痢してしまうのだと考えられます。
対策：トレーニング後2～30分を目安にプロテインを飲む
対策としては当たり前ですが、トレーニング直後のプロテインはやめて、トレーニング後20～30分でプロテインを飲むようにします。
プロテインのゴールデンタイムとかいって、トレーニング後にできるだけ早くプロテインを飲もうとする風潮がありますが、プロテインで下痢して、それを排泄してしまう方がよっぽどもったいないです。また、消化能力が落ちた胃腸にプロテインを与えても、それがちゃんと吸収されているか怪しいです。
原因③プロテイン単体で摂取している
私はなぜかプロテインを単体で摂取すると下痢することたまーにあります。原因は….何なんでしょうね？浸透圧とかでしょうか？
対策：オイルや食物繊維を混ぜる
そこでプロテインにオイルや食物繊維を混ぜるようにすると下痢しません。
特にMCTオイルはコクが出てプロテインが美味しくなりますし、吸収が遅れてタイムリリース的な効果も期待できます。これは食物繊維でも同様の効果が得られます。
プロテインにMCTオイルを混ぜるとコクが出てめちゃくちゃ美味しくなるというライフハックをお届けします。
それに加えて、脂質が吸収を遅らせるのでタイムリリース的な効果も得られます。https://t.co/pNkaQyjO6v— サプリ辞典 (@supps_jiten) March 4, 2023
また、ミキサーで砕いたオートミールを入れて飲むこともあります。オートミールも食物繊維豊富だし、お腹にたまるので間食としては最高です。
タンパク質が消化できていない
単純にタンパク質が消化できていない可能性も考えられます。
その場合はタンパク質の消化酵素であるベタインを取り入れるといいでしょう。僕もプロテインを飲みすぎたという時や、焼き肉で肉を食べすぎてタンパク質の吸収が追い付いてなさそうなときに飲んでいますが、かなり快腸になります。
これらのことを意識して、プロテインで下痢をしないように気を付けてください！