脚を太くする!ハイバー・ローバースクワットの使い分け、セットの組み方を紹介

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このページを読むとわかること

・ハイバースクワットは化学的刺激を入れるのに最適
・ローバースクワットは物理的刺激を入れるのに最適
・ハイバースクワットは四頭筋にピンポイントで刺激を与えられる。その代わり重量は扱いにくい(個人差アリ)
・ローバースクワットは重量を扱えるのがメリット
・ワイドスタンス、ナロースタンスも加えてスクワットのバリエーションを増やそう

こんにちは。このブログの管理人のブライアン(@danielburaian)です。

私は9月に九州学生ボディビルに出場し、結果は5位という不甲斐ない結果だったものの、脚の部門賞をいただくことができました!

(学生ボディビルには部門賞というものがあり、これが学生ボディビルの1つの魅力ともなっています)

脚トレ
洗濯が間に合わず、靴下が左右バラバラですが、気にしないでください(笑)

そこで多くの方からどんな脚トレをやっているか教えてほしいという声があったので、今日から4回にわけて脚トレについて熱く語っていきたいと思います。

※2020年2月22日追記

この記事はもともと3つの記事に分割してたものを1つにまとめたものです。そのためかなりボリュームがありますが最後まで読んでいただけると嬉しいです。

スクワットの種類。ハイバースクワットとローバースクワット

脚トレは何といってもスクワットに限ります。

しかし、スクワットといえばハイバーかローバーどちらかやりやすい方だけで、両方行っているという人は少ないように感じます。

また、スクワットはどうも2種類あるらしいということは知っていても使い分け、どのように違うのかなどあまり考えたことがない方が多いんではないでしょうか。

スクワットはフォームによって入る刺激が全然違うのでできればハイバースクワットとローバースクワットは両方やってください!

ハイバースクワットとローバースクワットのフォームの違い

これらはそれぞれフォームが若干異なりますが、文章だけでフォームを伝えるのは難しいので、私がオススメする筋トレyoutuberのsho fitnessさんの動画でご紹介します。

さて、それぞれフォームが若干異なると書きましたが、バーの担ぐ位置が違うだけで

「横方法から見たときにバーが土踏まずの上を一直線に移動する(地面に対して垂直方向に移動する)」

といった基本は同じです。(ここ重要!!)

 

しかしその際の動作を行ってみてください。

ローバースクワットの場合はバーが背中(腰より)にあるため、土踏まずの上をバーが通るには上体の前傾が自然と大きくなるはずです。

逆にハイバーの場合は上体が垂直に近くなるはずです。

よく、スクワットは膝がつま先より前に出てはいけないと言われますが、これはローバースクワットの話で、ハイバースクワットではその限りではないのです。(なのにすべてのスクワットでそのように指導するにわかトレーナーが多いこと。。。中高の体育教師とか)

ハイバースクワットの場合は、首の付け根にあるバーを横から見た際に土踏まずの真上を移動させるために、足首の関節を大きく曲げ、思いっきり膝を前に出します。ちょうどシシースクワットをするような感覚です。

したがって、ローバースクワットでは股関節を曲げる動きがメインになるのに対し、ハイバーでは膝関節の屈伸がメインになります(曲げる角度の話)。

また感覚的にもローバーは股関節から始動するのに対し、ハイバーは膝関節からです。

それぞれのスクワットのメリットとデメリット

ここからはそれぞれのスクワットのメリットとデメリットを紹介します。

ハイバースクワットのメリット

大腿四頭筋に強烈な刺激が入る

ローバースクワットとハイバースクワットの重量の違いですが、ローバースクワットの方が高重量が扱えることが多いです。

これは大腿四頭筋とハムストリングスの両方に負荷が分散するからです。もちろん、個人差(体型、骨格、筋肉の付き方など)があるためハイバーの方が重量が扱える人もいますが、パワーリフティングの場合はやはりローバースクワットを取り入れている選手が多いように感じます。

しかし、逆に言えばハイバースクワットは大腿四頭筋にピンポイントで刺激を与えられるということです。

四頭筋の張り出し(外側頭)をしっかり鍛えたいという場合はハイバースクワットに軍配が上がります。

ハイバースクワットの図。starting strengthより
ローバースクワット(左)とハイバースクワット(右)のフォームと刺激の違い。ハイバースクワットの場合はひざがつま先より前に出ても問題ない。また、脚の前面(四頭筋)に刺激が集中するため、重量は下がるがその分四頭筋にとっては質の高いトレーニングとなる。画像はMark Rippetoe著の「Starting Strength」より

軽い重量でもしっかり効く

これは前と重複しますが、ハイバースクワットの場合は軽い重量でも四頭筋にしっかりと刺激が入ります。

骨格の問題もあるため一概には言えませんが、ハイバースクワットの方がローバースクワットよりも重量が上がるという方は正しいフォームで行えていない可能性があります。もしくは四頭筋が強すぎるかです。

四頭筋にピンポイントで刺激を入れるなら、膝がつま先より…という内容はきっぱり忘れて、シシースクワットをするつもりでハイバースクワットをやってください。今までにないパンプが得られるはずです。

シシースクワットのフォームは先ほどの動画を参考にしてください。

また、軽い重量で良いという事はプレートを何枚も足す必要がないという事。プレートの付け替えがめんどくさいズボラな私のような人には最適です。

インターバルが短くていいため時間がないときのトレーニングに最適

ハイバースクワットは重量が扱えない分、メカニカルストレス(物理的な刺激)を与えるのには不利です。

そのため、ハイバースクワットで狙うべきは化学的刺激です。これは自転車を全力で漕いだときに起こる熱く燃えるような痛み(バーンズ)がある刺激のこと。自転車の例が当てはまるようにこれは軽い重量を高レップで行ったときに科学的刺激が入りやすいです。そのため、ハイバースクワットをやる場合は軽め(私の場合ローバースクワットの半分くらいになります)で、高レップ(15~20レップ)を目安に、さらに短いインターバル(1分程度)で行うのがオススメです。

このような刺激の使い分けについてはトレーニングメニューと併せてこちらの記事で詳しく紹介しています。

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ハイバースクワットのデメリット

足首の関節が柔らかくないとできない

ハイバースクワットの図。starting strengthより

先のstarting strengthの図を見てもらえばわかるように、ハイバースクワットは足首の動作角度が大きく、足首の関節の柔軟性がない人はバランスがとり辛く行いにくいというデメリットがあります。

最近、若者が足首の柔軟性やふくらはぎの筋肉のなさが原因で和式便所を使えなくなっている(いわゆる便所座りができなくなっている)と言われているらしいですが、このような人にとってはハイバースクワットのフォームが難しいかもしれません。

その際はかかとにプレート踏ませるなどして対応するとよいでしょう。

(プレートを踏むというのはジムマナー的にいかがなものかと思う部分もあるので、その際は雑誌でも木の板でもなんでもいいと思います!)

また、レッグプレスやハックスクワットにおいて、プレートの下の方(お尻側)に足を置くことでもハイバースクワットと同じような効果が得られます。

股関節が柔らかくないと効果激減

以前知り合いと合トレをして思ったのですが、ハイバースクワットが軽い重量でもしっかり効くと言い切れる理由はフルボトムまで落とすからです。パラレルやハーフでやってしまうと四頭筋の寄与が小さくなり効果激減です。

ただ、スクワットのボトムポジションでは「伸張反射」というものを使って地面を蹴ります。パラレルやハーフではこれが使えないためボトムポジションでの切り替えしではブレーキから切り替えしにかけての刺激もあり、一瞬だけアイソメトリック的な刺激も入ると思うので、それはそれで効果的だとは思います。

ローバースクワットについて

ローバースクワットのメリット

トレーニングボリュームが稼ぎやすい

ローバースクワットのメリットとしてはやはりトレーニングボリュームが稼ぎやすいということでしょう(重い重量を扱うため)。ローバースクワットの方が脚の前側(大腿四頭筋)とハムの両方を使えるため重量が伸びることが多いです。

念のためトレーニングボリュームの定義を確認しておくと

トレーニングボリューム=重量(kg) × レップ数(回) × セット数(回)

です。トレーニングの質(どれだけ筋肥大するかはトレーニングボリュームによって決まる!なんていう研究もあるので割と無視できないと思います。

しかし、やはり何といってもローバースクワットではやはり重たいものを持ち上げられるというのが利点になります。(場合によってはハイバーの方が重たいのを持ち上げられる人もいますが)

なのでこのメリットを生かすためには重量にこだわるべきです。しかし、重たいものを無理して持ち上げると心肺機能が追い付かない可能性もありますし、怪我をするリスクもあります。なので、ローバースクワットでは5×5法をお勧めします。

5×5法とは5レップ5セットを行う方法です。

さらにトレーニングボリュームまで言及しておくと、100㎏で5×5法を行った場合、トレーニングボリュームは100㎏×5rep×5set = 2500となります。

また、重たいものを挙げれるのがメリットなので中途半端なインターバルで重量が落ちてしまっては効果減です。なので万全の状態で次にセットに入るために長インターバルをとります。

四頭筋とハムの両方が刺激できる

ハイバースクワットが四頭筋だけにピンポイントで刺激が入るのに対し、ローバースクワットではハムと四頭筋に満遍なく刺激が入ります。また、お尻にも効かせることが可能です。

重量と勝負できるので身体のキャパシティが増える(アスリートにとっては重要)

筋肥大だけでなくトータルワークアウト的な視点で行くと、フルボディワークアウトであるスクワットはやはり重要です。さらにローバースクワットであれば重量と勝負できるので体のキャパシティが増え、アスリートには好適かと思います。(自分は何か競技をやっているわけではないので、この辺は曖昧です。体のキャパシティという曖昧な言葉でしか説明できなくてすいません…)

ローバースクワットのデメリット

四頭筋とハムに負荷が分散する

四頭筋とハムに負荷が分散するというのはメリットでもありデメリットでもあります。特に四頭筋が弱点なので集中的に改善したいと思った場合はローバースクワットではなくハイバースクワットを優先させるべきでしょう。

肩関節が柔らかくないと担ぎにくい

ローバースクワットは肩の後ろ(首の根っこ)にバーを担ぐため、肩関節の柔軟性に欠ける人はうまく行えないことがあります(実際に私の友達がそうです)。

私もそこまで柔軟性がある方ではないので、バーをサムレスグリップで握ることで対応しています。さらにそっちの方がひじを下げることができて余裕をもって担げる気がするのでかえって良かったかとも思います。あと、サムアラウンドで握ると親指にバーベルの重みがかかって、「親指取れてまうわ!」ってなります。めちゃくちゃ痛いです。。。

プロボディビルダーの山岸秀匡さんはサムレスでもなくただ肩に乗せて手は添えるだけっていう感じですね。これはハイバースクワットですが。(~5:00から)

スクワットの際にサムレスで握るかサムアラウンドで握るか、以前ツイッターでアンケートをとったことがあります。この際はハイバーかローバーかの指定をしていませんでしたが、見事に半々でした!

 

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この人のグリップがサムレスグリップ。反対に親指を巻き付けるのがサムアラウンド。

スクワットの際のバーの握り方問題。結構世論を二分する気がする。。。(笑)

プレートを付けるのがめんどくさい(僕だけ?)

ハイバースクワットと逆ですが、ローバースクワットは重量が扱えるのでプレートの着脱がめんどくさいです。特に、片付け。トレーニング終了してヘロヘロな状態でプレートを片付けるのは精神的に辛いものがあります。

長インターバルが必要なので短時間トレには向かない

最近は山本義徳さんの動画によってインターバルの重要性が認識されてきましたが、筋トレの基本はインターバルをとってしっかり回復させてからフレッシュな刺激を入れることです。同じ重量でも1セット目、2セット目と回数が落ちていくのはあまりよろしくない。

ということは、ローバースクワットもしっかり長時間インターバルをとる必要があるのですが、ハイバースクワットのようにテンポよくセットがこなせないので、時間がないときの時短トレには向かないです。

トレーニングの様々なセット方法についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

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さらなるスクワットのバリエーション

ローバースクワットとハイバースクワットの両方をやればハムと四頭筋両方に刺激が張りますが、さらに内転筋や外側頭にフォーカスしたい場合はワイドスタンススクワットやナロースタンススクワットが効果的です。

ワイドスタンススクワット

ローバースクワットをメインに行っている人は問題ないかもしれませんが、イバースクワットで書いたように、ハイバーメインの人はハムの刺激が不足します。ローバースクワットでも浅すぎるとハムの刺激は入りません。(スクワットのボトムポジションからの切り替えしでハムの寄与が大きくなることがわかっているため)

これを補うためにはワイドスタンススクワットが有効です。がに股スクワットですね。

コツはつま先を斜め45度外側に向けて、下ろすと同時に膝を外側に開くようなイメージで。(実際にはつま先の真上に膝が重なるような感じになります)

立ち上がるときは膝関節をなるべく使わず、股関節だけを動かし脚全体で地面を蹴るようなイメージ。

あと、かなり軽めの重量で行うこと。

重くすると四頭筋の助け無しでは立ち上がれないので、四頭筋が出しゃばってきます。「お前の助けなくても俺は立ち上がれるんじゃ!」と四頭筋に教えてあげましょう。

あとはスモウデッドリフトもお勧めです。私はあまりやらないですが…しっかりハムに効いてくれます。

ナロースタンススクワット

最後にナロースタンスのスクワット。肩幅より少し狭いくらいのスタンスで行います。つま先は外に広げず、まっすぐに。これはかなり股関節、つま先の関節が柔らかくないとできないので難しいです。これに至ってはパラレルやハーフでもいいでしょう。

脚の前側(四頭筋)に、特に外側に強烈な刺激が入るはずです。

 

ってな感じでスクワットだけでも様々なバリエーションがあるので、まずはスクワットを極めることが脚トレの極意だと私は思っています。

それからは科学的刺激にフォーカスしたトレーニングメニューと物理的刺激にフォーカスしたトレーニングメニューを使い分けていけばさらなる成長が期待できますよ!

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ここまで読んでいただきありがとうございました。

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