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こんにちはユウ(@supps_jiten)です。
今回から数回に分けて解剖学的にトレーニングを再考する記事を書いていきたいと思います。
第二回目は脚編です。
解剖学的に考えるとは？
解剖学的に考えるとはどのようなことなのか定義しておきましょう。
私はトレーニングの基本は筋肉の起始停止を意識してストレッチと収縮を繰り返すことだと考えています。起始停止とは筋肉の始点と終点で、いわば筋肉の生え始め？と生え終わり？です。
イメージしやすいところで言うと、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)。これは肩らへん(点Aとします)から肘の辺り(点Bとします)についていますよね。点Aと点Bの距離を大きくすることによってその点と点を結ぶ筋肉はストレッチし、距離を小さくすれば収縮します。したがって、腕を伸ばせばストレッチ、曲げれば収縮となります。
筋トレの大原則はストレッチと収縮です。これを繰り返すことによって筋肉に刺激が入り、発達します。なので、各部位のストレッチポジションと収縮ポジションを考え、その可動域が最も大きくなるトレーニングが最強じゃね？っていうのが私の考えです。
もちろん、可動域が最大でも負荷が小さければ(メカニカルストレスが小さければ)効率の良いトレーニングとは言えません。そのため、ここで考えたトレーニングがベストではないのは百も承知ですが、一回基本に立ち返って考えなおすことも良いんではないでしょうか？
四頭筋ってどんな筋肉？
で、本題に移ります。まずは大腿四頭筋の起始停止を確認しておきたいところですが、大腿四頭筋という筋肉があるわけではありません。
大腿四頭筋とは4つの頭という通り4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋)から成る筋肉です。
すべての筋肉に対して起始停止をそれぞれ考えるのも、またそれぞれ4つの筋肉に対してそれぞれ別のトレーニングでアプローチするのも現実的でないと思うので、ここでは最も代表的な「外側広筋」焦点を当てて考えたいと思います。
外側広筋とはいわゆる「脚の張り出し」に関わる筋肉で、外側にモリっとなる部分の筋肉ですね！
起始が股関節で停止が膝ですかね。(もっと解剖学的にちゃんと場所を定義できるんでしょうが、あえてざっくりとした説明にしています。そこが本題ではないので。)
四頭筋を鍛えるのに有効な種目は？
前で四頭筋の起始停止について確認しました。起始停止の距離を最大限に広げて(ストレッチ)、縮める(収縮)の動きが効果的だとすると、股関節と膝関節の距離を伸ばして(ストレッチ)、縮める(収縮)の動きを繰り返せばよいトレーニングということができるんではないでしょうか？
となると、真っ先に思いつくのが、レッグエクステンションです。しかし、以前の記事でも書いたようにただのレッグエクステンションでは面白くありません。
このページを読むとわかること・コンパウンド種目とアイソレーション種目を使い分けよ・コンパウンド種目は低レップで物理的刺激、アイソレーション種目は高レップで化学的刺激に特化せよ・化学的刺激にはスーパーセット、トライセット、[…]
最大限にストレッチを効かせるために、仰向けになってレッグエクステンションを行います。名付けてライイングレッグエクステンション！
レッグエクステンションマシンのピンを一番奥に差し込み、可動域を最大にするのがポイントです。ボトムポジションで脚が取れるんじゃないかと思うくらい！
脚のヒョウ面の皮膚が引っ張られる感覚を感じてください。これで可動域が最大化されるためストレッチと収縮が最大限に得られます。
結論
ただし、ジムのマシン的にレッグエクステンションマシンの背もたれが倒れない場合もあると思います。その際はお尻を浮かせてストレッチを効かせるようにします。脚の表面の皮膚が引っ張られる感覚があればOKです。
なかやまきんに君さんとジュラシック木澤さんが神がかり的な動画を上げています。別に宣伝するつもりはないですが、これは本当に有料レベル！(8:00～ご覧ください)
このようにお尻を上げてわざと脚(バーが当たる足首の部分)との距離を作ってやることでストレッチを効かせることができます。
ただ、今日やってみたら(きんに君も動画内で言ってますが)意外と股関節の使い方が難しいので、できるなら仰向けタイプのライイングレッグエクステンションをお勧めします。
筋肉が力を発揮するときや大きく見える時って収縮ポジションなので、トレーニングを始めたときは収縮動作にフォーカスしがちです。しかし、それと同じくらいストレッチも大事です。それに気付いてから自分の脚はかなり成長したと思います。ストレッチもお忘れなく！
同様にカーフレイズする際も普通にマシンやダンベルでやった直後に追い込みで、壁に手をついて斜めに立った状態でのカーフレイズを入れると良いですよ！
ちょうどアキレス腱をストレッチするような格好でそこからそのままレイズ動作をする感じです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。